Antrenamente la domiciliu: exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Exercițiile la domiciliu pentru pierderea rapidă în greutate, dacă sunt făcute în mod regulat, vă vor ajuta să câștigați o siluetă subțire și frumoasă.

Planificarea instruirii

Selecția exercițiilor pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu trebuie abordată ținând seama de caracteristicile individuale (greutatea corporală, sexul, vârsta, localizarea grăsimii corporale, prezența bolilor cronice). Exercițiile pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani vor fi foarte diferite de exercițiile pentru persoanele de la 40 de ani.

Experții au dezvoltat o serie de recomandări la care oamenii ar trebui să adere în timp ce își exercită singuri:

• nu ar trebui să existe pauze lungi între antrenamente;
• atunci când lucrați, este necesar să efectuați mișcări ușor, lin, fără oprire;
• este important să respectați tehnica corectă pentru fiecare exercițiu;
• încălzirea este necesară înainte de complexul principal;
• nu trebuie exercitat în perioadele de boală sau oboseală severă.

Cât de des trebuie să vă exercitați pentru a pierde rapid în greutate

Pentru a pierde în greutate și pentru a vă aduce rapid corpul în stare bună, ar trebui să faceți mișcare sistematică, de 3-4 ori pe săptămână. Acest mod se datorează faptului că corpul experimentează o sarcină puternică în timpul antrenamentului, are nevoie de timp pentru a-și reveni. Dacă reduceți numărul de sesiuni, acest lucru nu va da efectul dorit. Creșterea va fi stresantă pentru organism.

Timpul optim de antrenament este de 45-60 de minute, în timp ce ritmul de lucru trebuie crescut treptat. Persoanele care nu au fost implicate în activitate fizică de mult timp ar trebui să înceapă cu antrenamente de 10-15 minute, apoi să adauge 5-10 minute la fiecare antrenament ulterior.

Încălzire

Încălzirea este o etapă importantă, ar trebui acordată 5-7 minute. Exercițiile de încălzire reduc riscul unei posibile vătămări, este mai bine să vă încălziți din partea superioară a corpului și să terminați cu cea inferioară.

Pentru brațe și umeri

În poziție în picioare, picioarele la nivelul umerilor, trebuie să puneți mâinile pe umeri și să începeți să faceți mișcări de rotație înainte, apoi înapoi de 5-7 ori.

Brațele trebuie apropiate de piept, menținându-le paralele cu podeaua. Se întoarce spre dreapta, în timp ce vă întindeți brațele în lateral. Reveniți imediat la poziția de pornire și repetați mișcarea pentru partea stângă.

Pentru spate

Pentru a încălzi spatele, rotirea spre dreapta și spre stânga va ajuta, picioarele și pelvisul trebuie să rămână nemișcate. Trebuie să faceți 15-20 de ture în fiecare direcție. După aceea, puteți merge la pârtii. Ar trebui să fie puțin adânci, să se facă încet, 10-15 repetări pentru partea dreaptă și cea stângă. Puteți înclina înainte și înapoi. Nu trebuie să te apleci prea mult înapoi.

Efectuați 10 mișcări de rotație în fiecare direcție. Mișcările circulare pelvine sunt benefice atât pentru mușchii nucleului, cât și pentru membrele inferioare.

Pentru picioare

Când vă întindeți picioarele, asigurați-vă că acordați atenție picioarelor. Șoseta trebuie așezată pe suprafața podelei și răsucită la stânga, apoi la dreapta de 10-12 ori. După aceea, trebuie să stai pe picioare și să te cobori pe picior, dar călcâiul nu trebuie să atingă podeaua. O astfel de mișcare elastică în sus și în jos trebuie făcută de 20-25 de ori.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu

Exercițiile trebuie făcute în mod regulat, doar că în acest caz vor da rezultate vizibile.

Pentru fese

Există multe exerciții utile pentru a-ți întări glutele, dintre care multe lucrează simultan cu mușchii spatelui sau ai picioarelor.

1. Puteți începe cu un tip simplu de încărcare: picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, articulațiile genunchiului sunt îndoite la un unghi de 90 ° și rămân în această poziție cât mai mult posibil (45-60 secunde).
2. Următorul exercițiu vă va ajuta să instruiți mușchii feselor, coapselor și vițeilor: picioarele sunt despărțite în lățimea umerilor, astfel încât șosetele să privească în lateral. Palmele de pe șolduri încep să coboare încet, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. În această poziție, ridicați călcâiele și coborâți-le în jos. Trebuie să efectuați 10-12 repetări în 2-3 seturi.
3. Un alt exercițiu care are un efect bun: ghemuit, palmele în fața picioarelor, începem să ridicăm alternativ șoldurile, direcționând fesele în sus. Nu este nevoie să vă îndreptați complet piciorul, dar ar trebui să simțiți tensiune în gluteus și în spatele coapsei. Fiecare abordare ar trebui să fie formată din 10-15 ori, 2-3 repetări.
4. Un alt exercițiu se efectuează după cum urmează: picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe șolduri și faceți o mică ghemuit, apoi ridicați-vă și întindeți piciorul stâng înainte, apoi îndreptați-l în diagonală. Piciorul trebuie întors în lateral. Brațele sunt îndoite la coate: luați stânga înapoi și dreapta înainte. Țineți 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire, repetați la fel pentru piciorul drept. Efectuați acest exercițiu de 10-12 ori pentru fiecare parte în 2 seturi.
5. Arborele genunchiului va strânge mușchii din glute, picioare și abdomen. Picioarele ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor, iar palmele ar trebui să fie reunite în partea din spate a capului. Efectuăm o ghemuit, după care ne ridicăm, ridicăm genunchiul drept în sus și îndreptăm cotul stâng spre el. Apoi ne întoarcem la poziția inițială, repetăm ​​pentru cealaltă parte. Trebuie să efectuați 10-12 repetări în 2 seturi.
6. „Rachetă”: picioarele la lățimea umerilor, ghemuit profund, în timp ce vă întindeți brațele înapoi. Apoi, trebuie să vă ridicați și să vă luați piciorul drept înapoi, înclinați corpul înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Mâinile sunt întinse în fața ta. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Pe fiecare parte, trebuie să faceți 10-12 repetări în 2-3 seturi.

Ghemuri

Orice set de exerciții ar trebui să includă genuflexiuni. Ele întăresc spatele, picioarele, fesele. Tehnica ghemuitului: fesele trebuie trase înapoi, șoldurile sunt paralele cu suprafața podelei. Picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt ușor rotite în lateral. Greutatea corporală trebuie transportată pe tocuri, astfel încât să vă puteți ridica cu ușurință șosetele de pe podea. Brațele sunt pe partea din spate a capului, cușca toracică este ridicată, iar umerii sunt îndreptați înapoi și ușor în jos.

Este important ca partea din spate să fie dreaptă, fără a se arca în partea inferioară a spatelui. Strângeți mușchii abdominali. Squats se fac în 2-3 abordări, fiecare dintre acestea ar trebui să includă 20-30 de repetări.

Salt

Ghemuiți-vă în jos pentru a efectua salturi. Din această poziție, trebuie să încercați să săriți la înălțimea maximă și apoi să reveniți la poziția inițială. Aleargă de 20-25 de ori.

Saltul are multe soiuri, cel mai eficient este exercițiul Burpee. În timpul execuției sale, începe arderea grăsimilor, mai multe grupuri musculare funcționează simultan. Puteți continua implementarea acestuia la 1-2 săptămâni după începerea instruirii.

Pentru a efectua, trebuie să luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi îndoiți-le ușor la genunchi și lăsați palmele pe podea. Cu un salt, acestea schimbă poziția corpului într-o poziție culcată, apoi trebuie să efectuați o împingere, după care din nou, cu ajutorul unui salt, trebuie să fiți în poziție așezată. Ultima etapă - sări în sus, ridicând brațele drepte. Faceți exercițiul timp de 45-60 de secunde. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 1 minut. Doar 4-5 abordări.

Foarfece

Acest exercițiu se face cu spatele pe podea. Picioarele trebuie îndreptate, palmele trebuie așezate de-a lungul șoldurilor. Apoi picioarele sunt încrucișate și se întind imediat cât mai larg posibil pe laturi. Repetați de 10-15 ori în 2-4 repetări.

Pe picioare

Activitatea fizică acasă trebuie să includă stresul picioarelor. Opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor picioarelor:

1. Îngenunchează, cu brațele drepte în fața ta. În această poziție, ne așezăm pe fese, în timp ce înclinăm ușor corpul pentru echilibru. Aleargă de 20-25 de ori pentru fiecare parte.
2. Lunges vă poate strânge coapsele, vițeii și fesierii. Trebuie să vă ridicați drept, menținând membrele inferioare unite, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul în unghi drept. Reveniți la poziția inițială după 1 secundă. Faceți de 20-25 de ori în 2 seturi.
3. Ridică: în poziție în picioare, sprijiniți-vă pe spătarul unui scaun, ridicați mai întâi piciorul stâng în lateral, apoi dreapta. Din aceeași poziție, ia alternativ picioarele înapoi. Schimbăm poziția: îngenunchem, ne sprijinim coatele pe podea și ne luăm din nou picioarele înapoi, în timp ce acestea ar trebui să fie drepte. Revenim la poziția de plecare și repetăm ​​din nou primul tip de ascensoare. Pentru fiecare tip de încărcare, trebuie să efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior.
4. Curburi: executate dintr-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclină-te, ținându-ți spatele drept. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, picioarele să fie ușor îndoite la genunchi. Ne îndreptăm și repetăm ​​mișcările. Trebuie să efectuați 10-12 repetări în 3-4 seturi.

Jumătate de linie

Half-loop este o variație a ghemuitului. Pentru a-l efectua, trebuie să puneți picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse cât mai mult posibil în lateral. Efectuăm o ghemuire lentă, superficială, încercând să ne menținem spatele drept. Este necesar să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și apoi să reveniți încet la prima poziție. Efectuați de 10-15 ori în 2 seturi. Acest tip de încărcare va întări mușchii picioarelor, feselor și spatelui.

Întoarceți piciorul

Trebuie să vă întindeți pe partea dreaptă, să îndoiți piciorul drept și să începeți să efectuați ridicări netede cu stânga. Amplitudinea swing-ului ar trebui să fie cât mai mare posibil. Este necesar să mențineți echilibrul, nu să vă aplecați înainte sau înapoi. Pentru fiecare parte, repetați 15-25 leagăne.

Burta

1. Întăriți corsetul muscular abdominal: întindeți-vă pe spate, palmele sub cap, picioarele întinse drept. Trageți genunchii spre piept, rupeți partea superioară a corpului de pe suprafața podelei și conduceți-o spre picioare. După aceea ne întoarcem la poziția predispusă. Trebuie să faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.
2. Mușchii oblici ai presei pot fi pompați în acest fel: întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii, mâinile se întind de-a lungul corpului. Corpul trebuie să fie ușor ridicat, astfel încât omoplații să iasă de pe podea și să ajungă cu mâna stângă până la călcâiul stâng. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare pentru partea dreaptă. Pentru fiecare parte, faceți de 5-10 ori.
3. Tabla clasică vă va întări abdomenul și spatele. Sprijinându-vă pe mâini și degetele de la picioare, trebuie să stați pe podea. Spatele și picioarele ar trebui să se îmbine într-o singură linie. Sunt în această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru a efectua o scândură laterală, trebuie să stați lateral, cu accent pe un cot îndoit și să ridicați cealaltă mână în sus. Apoi corpul este ridicat, strecurând pe cât posibil abs și mușchii laterali. Țineți această poziție și 30-60 de secunde.
4. Pentru a îndepărta burta acasă, puteți folosi exercițiul „Pliați”. Dintr-o poziție înclinată, trebuie să conectați partea superioară a corpului cu picioarele. Faceți acest lucru pentru a vă putea atinge picioarele cu degetele. Coborâți în poziția inițială și ridicați-vă din nou, încercând să conectați corpul inferior și cel superior. O facem într-un ritm rapid. Efectuați de 5-10 ori în 2 seturi.

Crunchii oblici

Efectuat dintr-o poziție culcat pe spate cu genunchii îndoiți. Mâinile sunt sub cap. Cu cotul mâinii drepte, ne întindem până la genunchiul stâng. Apoi cu cotul stâng - spre dreapta. Pentru fiecare parte, trebuie să faceți 20-25 de mișcări. Exercițiile fizice vă întăresc mușchii abdominali și ai spatelui.

Răcorește

Orice antrenament, chiar și un antrenament scurt, ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere. Pentru a-l finaliza, trebuie să vă așezați pe podea, să încercați să vă întindeți picioarele cât mai larg posibil. Apoi, cu tot corpul, aplecați-vă înainte, spre dreapta, spre stânga. Este necesar să aduceți corpul cât mai aproape de podea și de picioarele îndreptate. Apoi întindeți-vă pe podea și efectuați mișcări încrucișate în care picioarele și brațele sunt direcționate în direcții opuse.

Suplimente zilnice de dietă și pierderea în greutate

Exercițiul vă va ajuta să vă corectați rapid silueta numai dacă aveți o alimentație adecvată. Alimentele grase, condimentate, sărate trebuie excluse din dietă. Cereale utile, ierburi, brânză de vaci, ouă fierte. Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta zilnică.